Zucker kennt jede_r. Doch was ist Zucker genau? Brauchen wir Zucker? Und wenn ja, in welcher Form? Wann wird Zucker schädlich? Wo kommt Zucker eigentlich her? Wer steht eigentlich hinter den tollen Schokoriegeln? In drei Artikeln widme ich mich dem Thema Zucker. Im ersten Beitrag versuche ich euch zu erklären, was Zucker alles mit dem Körper anrichtet, dass es eben eine Droge ist.

Der Zuckerverbrauch in den Industrienationen ist in den letzten 100 Jahren enorm angestiegen. Damit einher gingen die sogenannten Zivilisationskrankheiten, die auch auf den erhöhten Zuckerkonsum zurückzuführen sind. Sie sollen sogar rund 80% aller Krankheiten ausmachen. (1) Der Jahresverbrauch pro Kopf in Deutschland lag um das Jahr 1800 bei ca. 2kg, heute liegt er bei 45kg. Das liegt nicht daran, dass die Menschen heutzutage nur Süßigkeiten essen. Ganze 75% des konsumierten Zuckers stammen aus industriell gefertigter Nahrung, aus Fertiggerichten, Hustenbonbons, Ketchup, eingelegten Gurken, Müsli und ähnlichen Produkten.

Was ist das Problem?

Es beginnt meist am Frühstückstisch: Toastbrot mit Marmelade oder Schokocreme, gezuckertes Müsli, Cornflakes, Kakao. Auch die Mahlzeiten zwischendurch bestehen meist aus Schokoriegeln, Fruchtjoghurts oder „gesunden“ Müsliriegeln. Zum Mittag- und Abendessen gibt es dann oft Fertiggerichte, Wurst/Wurstersatz oder Vokü-Essen. Zucker ist dabei allgegenwärtig. Selbst beim Verzicht auf Süßigkeiten ist es kaum möglich, Zucker zu vermeiden.

„Warum sollten wir denn überhaupt auf Zucker verzichten?“, fragt ihr euch nun wahrscheinlich. „Schmeckt doch geil.“ Um das zu erklären, hier kurz einen Exkurs zu den verschiedenen Zuckerarten:

Es gibt drei Arten von Zucker. Zum einem den isolierten Zucker, der mit raffiniertem Zucker gleichgesetzt werden kann, zum anderen natürlichen Zucker. Das sind Zuckersorten, die in Lebensmitteln gebunden sind. Eine dritte Art ist der Blutzucker, der aus Kohlenhydraten gewonnen wird und für die Energieversorgung des Körpers sehr wichtig ist.

Zucker zählt zu den Kohlenhydraten, und diese entstehen im Laufe der Photosynthese in einer Pflanze. Es gibt Einfachzucker (Monosaccharid) wie Traubenzucker oder Fruchtzucker. Dann gibt es Zweifachzucker (Disaccharide), dazu zählt Haushaltszucker, aber auch Malz- oder Milchzucker. Und es gibt Vielfachzucker (Polysaccharide) wie Stärke, ebenso Zellulose, Hauptbestandteil von pflanzlichen Zellwänden, die vom Körper aber nur bedingt aufgenommen werden kann.

Der natürliche Zucker kommt in nahezu allen Pflanzen vor und liefert dem Körper wichtige Energie. Beim Industriezucker dagegen ist das nicht der Fall – aber warum? Warum ist Zucker in isolierter Form so viel schlechter für den Körper als in natürlicher Form?

Raffinierter Zucker ist ein Endprodukt eines industriellen Prozesses, der eine chemische Reinheit von 99,9% aufweist: reine Saccharose. Ohne die sekundären Pflanzenstoffe kann der Zucker jedoch nicht vom Körper verwertet werden. Es ist eine sogenannte „leere Kalorie“.

Was passiert genau im Körper? Als erstes gelangt der Zucker in den Mund und schon kleine Kinder wissen heutzutage, was das bedeutet: Karies. Der Zucker zerstört den Zahnschmelz und der_die Zahnarzt_ärztin freut sich.

Isoliert gelangt der Zucker schon nach wenigen Minuten in den Darm und verändert dort die Darmflora und damit die Verträglichkeit und Bekömmlichkeit anderer Lebensmittel wie Vollkorn und Rohkost. Die rasante Fahrt des Zuckers im Körper führt außerdem zu einem erhöhten Kalzium-Bedarf, da Kalzium zu schnell aus dem Körper ausgeschieden und daher von diesem schlecht aufgenommen wird. Das Ergebnis: schlechte Zähne und Knochen, Osteoporose, Wachstumsstörungen bei Kindern.

Neben dem Kalzium-Bedarf steigt auch der Vitamin-B-Bedarf: Vitamin B1 ist für Stoffwechselprozesse nötig, ohne B-Vitamine kann Zucker nicht abgebaut werden. Wer also viel Zucker isst, verbraucht viel Vitamin B. Zwei Drittel der Leute in Deutschland haben einen Vitamin-B-Mangel. Das führt zu Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und depressiver Stimmung.

Aber macht Zucker nicht vor allem glücklich? Es geht doch voll schnell ins Blut und verschafft ein urst geiles Gefühl!

Das stimmt. Doch auch hier ist die Geschwindigkeit wieder das Problem. Sobald Zucker im Blut ankommt, wird Insulin produziert. Insulin-Überschuss führt im Gehirn zur Bildung von Serotonin, ein sogenanntes Glückshormon. Wir fühlen uns gelassen oder auch euphorisch. Voll super, wenn da nicht das Bestreben des Körpers wäre, den Zucker wieder aus dem Blut rauszubekommen, denn hohe Blutzuckerschwankungen sind nervig, eine ständige Balance hingegen beruhigend. Wir haben im Blut ca. 2 Teelöffel Zucker. Wenn wir nun ein Stück Schokolade essen (ca. 7 Teelöffel Zucker), wird massig Insulin zum Abbau in den Blutkreislauf gepumpt, jedoch in einer Art Notreaktion viel zu viel, was den Blutzuckerspiegel unter seinen Normalwert senkt. Das Ergebnis: Heißhunger, meist auf Süßes. Etwas absurd: der Körper hungert, obwohl er ständig etwas zu Essen bekommt und äußerlich alles andere als untergewichtig aussieht. Dieser ständige Hunger ist ein Signal, dass dem Körper nötige Stoffe (Vitamine, Mineralien, Spurenelemente) fehlen.

Das überlastet irgendwann die Bauchspeicheldrüse, und Diabetes ist die Folge. Außerdem wird der nicht benötigte Zucker in Fett abgelagert, und Insulin im Blut verhindert den Abbau von Fettreserven. Nicht jedes Pfund zu viel macht gleich krank, aber starkes Übergewicht über einen längeren Zeitraum bringt weitere unschöne Begleiterscheinungen mit sich, wie Bluthochdruck, Schlafapnoe (Atemstillstand im Schlaf, der länger als 10 Sekunden anhält), Gelenkprobleme, Herzrhythmusstörungen und auch Herzinfarkte.

Auch wenn es vielleicht den Anschein hat, dass man mit Zucker stets gut drauf ist, ist leider das Gegenteil der Fall. Ständiger Zuckerkonsum hält den Blutzuckerspiegel die meiste Zeit unter dem Normalwert, unterbrochen von ein paar Hochs. Auch dafür gibt es ein tolles Fremdwort: Hypoglykämie. Folgen sind abnorme Müdigkeit sowie verlängerte Reaktionszeiten. Auch Sehstörungen, Vergesslichkeit und depressive Gefühle können Symptome sein. Außerdem kann es zu Muskelkrämpfen, Herzklopfen und Schweißausbrüchen kom­men.

Ein weiteres Symptom ist suchtartiges Verlangen nach ungesunden Nahrungsmitteln, d.h. nach Lebensmitteln, die Zucker enthalten: Süßigkeiten, Produkte aus Auszugsmehlen und mit isolierter Stärke. Sie lösen im Gehirn suchtartige Reaktionen aus, die mit Alkohol oder Nikotin vergleichbar sind. Sie ist von allen Süchten die, die am meisten ausgeprägt ist, da sie bereits im Babyalter beginnt. Alles Quatsch? Dann mach den Versuch und verzichte auf Zucker jeglicher Art. Keine Mate mehr, kein Kuchen, keine Schokolade, keine hellen Nudeln, kein Ketchup, keine Pizza, kein Toastbrot… Mal gucken, wie lange das klappt…

Doch was sind die Alternativen?

Aber was ist eigentlich mit Süßstoffen und so? Süßstoffe sind synthetisch hergestellte chemische oder natürliche Verbindungen, die keine Kalorien haben, keine Zahnschäden verursachen und den Blutzuckerspiegel nicht beeinflussen, sondern einfach wieder ausgeschieden werden. Als Tabletten oder auch in flüssiger Form sind sie vor allem für Leute gut, die Diabetes haben. Sie stehen im Verdacht, krebserregend zu sein (vor allem Aspartam), bis jetzt ist jedoch nix bewiesen. Wenn du kein Diabetes hast, kann es passieren, dass trotzdem Insulin bei Süßstoffen produziert wird. Die Produktion wird jedoch nicht vom erhöhten Blutzuckerspiegel ausgelöst, der ja nicht erhöht ist, sondern vom Gehirn, das bei dem Geschmack nach Süßem schon die Insulinproduktion anregt. (2) Außerdem bleibt die Lust nach Süßem. Laut einer Studie der Yale University kann man sogar davon ausgehen, dass die Lust nach Süßem durch Süßstoff gesteigert wird, da das Signal ans Gehirn von Süßem im Körper kommt, jedoch die Kalorie ausbleibt und somit verstärkt nach Nahrung gefordert wird. (3) Ein weiteres Problem ist, dass Süßstoffe nicht von Kläranlagen herausgefiltert werden können und so ins Trinkwasser gelangen.

Neben Süßstoffen gibt es noch Zuckeraustauschstoffe wie Sorbit (meist aus Maisstärke), Xylit (meist aus Birkenholzspänen) oder Mannit (aus Glukose). Sie wirken stark abführend und sollten nur bedingt konsumiert werden. Sie werden verzögert ins Blut aufgenommen und bewirken daher einen langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Allerdings werden sie durch diese Trägheit nicht komplett aufgenommen und gelangen so auch in die unteren Darmabschnitte, wo sie Wasser binden. Dadurch vergrößert sich das Volumen und die Darmtätigkeit wird angeregt. Durchfall und damit Wasserverlust sind die Folge. Zuckeraustauschstoffe finden sich oft in Produkten, die als „gesund“ und „zuckerfrei“ deklariert sind.

Eine gute und gesunde Alternative ist Honig. Nun kann man sich darüber streiten, ob es fair ist, dass wir den guten Honig essen und die Bienen nur den ollen Industriezucker bekommen. Beim Honigkauf sollte daher darauf geachtet werden, wo er herkommt und wie die Bienen behandelt wurden.

Weitere Alternativen sind Früchte. Entweder frische Früchte wie Bananen oder Äpfel oder Trockenfrüchte, die in Wasser eingelegt und püriert als Süßungsmittel dienen können. Datteln eignen sich besonders gut. (Trockenfrüchte sollten ungeschwefelt und ohne Zuckerzusatz sein!) Außerdem gibt es diverse Dicksäfte (Agave, Apfel, Birne, Ahorn) und Vollrohrzucker, die allerdings allesamt nur sparsam verwendet werden sollten.

Und dann gibt es da noch die „Wunderpflanze“ Stevia. Diese kommt aus Südamerika, ihre Blätter besitzen sehr starke Süßungskraft. Es gibt Stevia vor allem in Pulver- und in Tropfenform, also als reines Steviosid. Dies entspricht nicht der natürlichen Süße, sondern ist wiederum ein Auszugsprodukt. Wenn mit Stevia gesüßt wird, sollten stets die gesamten Blätter genommen werden. Für Tee eignet es sich gut, zum Backen eher weniger. Eine Überdosierung ist schnell möglich, da die Blätter nicht alle gleich stark süßen. Steviapflanzen kann man sich auch selbst auf die Fensterbank stellen. Sie sind ziemlich unempfindlich und leicht zu pflegen.

Ihr müsst jetzt natürlich nicht gänzlich auf Schokolade verzichten! Eine Droge bleibt eine Droge: Die Dosis macht das Gift.

Im nächsten Heft werde ich euch etwas über die Geschichte von Zucker berichten. Wie kam er nach Europa? Wer hat ihn angebaut und verarbeitet? Wer hat daran verdient?

(mv)

 

⁽¹⁾ Franz Binder & Josef Wahler: Zucker – der süße Verführer (2011).

⁽²⁾ Willy J. Malaisse et al.: Effects of Artificial Sweeteners on Insulin Release and Cationic Fluxes in Rat Pancreatic Islets. In: Cellular Signalling Vol. 10, No. 10, 1998, S. 627–733.

⁽³⁾ Qing Yang: Gain weight by “going diet?” Artificial sweeteners and the neurobiology of sugar cravings. In: Yale J Biol Med. 2010 June; 83(2), S. 101–108.